Memasuki usia lanjut, menjaga kesehatan tidak hanya dilakukan melalui makanan bergizi dan pemeriksaan kesehatan secara rutin. Aktivitas fisik juga menjadi bagian penting dalam membantu lansia mempertahankan kekuatan tubuh, keseimbangan, kelenturan, dan kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari. Kegiatan tersebut tidak harus berupa olahraga berat. Aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin dan disesuaikan dengan kemampuan lansia dapat menjadi pilihan yang lebih mudah dilakukan di rumah.
Menurut World Health Organization (WHO), aktivitas fisik memberikan manfaat bagi kesehatan pada semua kelompok usia, termasuk orang berusia 65 tahun ke atas. Lansia juga dianjurkan melakukan aktivitas yang dapat membantu meningkatkan keseimbangan dan mengurangi risiko jatuh. Karena itu, keluarga dan pendamping sebaiknya tetap mendorong lansia untuk bergerak sesuai kemampuan, bukan hanya beristirahat sepanjang hari.
Aktivitas sederhana seperti berjalan di dalam rumah, melakukan peregangan, berdiri dari kursi, menyiram tanaman, atau melakukan latihan keseimbangan dapat menjadi bagian dari rutinitas harian. Dengan aktivitas yang tepat, lansia dapat tetap aktif tanpa harus melakukan olahraga yang terlalu berat.
Mengapa Lansia Tetap Perlu Aktif Bergerak?
Seiring bertambahnya usia, kekuatan otot, keseimbangan, kelenturan, dan kemampuan bergerak dapat mengalami perubahan. Apabila seseorang terlalu banyak duduk atau berbaring dalam waktu lama, tubuh menjadi semakin jarang digunakan untuk bergerak. Kondisi tersebut dapat membuat aktivitas sehari-hari seperti berjalan, berdiri, mandi, atau mengambil barang terasa lebih sulit.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) menjelaskan bahwa aktivitas fisik pada orang berusia 65 tahun ke atas dapat membantu mempertahankan kemandirian, meningkatkan kualitas hidup, dan membantu mengelola berbagai kondisi kesehatan.
Selain itu, aktivitas fisik juga dapat membantu menjaga kesehatan jantung, otot, tulang, dan keseimbangan. Oleh sebab itu, kegiatan bergerak secara teratur dapat menjadi salah satu bagian penting dari perawatan lansia di rumah.
Manfaat Aktivitas Fisik Ringan bagi Lansia
Aktivitas fisik ringan yang dilakukan secara rutin dapat memberikan berbagai manfaat bagi lansia. Jenis aktivitas tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi kesehatan masing-masing.
1. Membantu Mempertahankan Kekuatan Otot
Otot digunakan dalam hampir setiap kegiatan sehari-hari. Berdiri dari tempat tidur, berjalan menuju kamar mandi, mengambil makanan, dan berpindah dari satu ruangan ke ruangan lain membutuhkan kekuatan otot.
Latihan sederhana yang dilakukan secara teratur dapat membantu mempertahankan kekuatan tersebut. CDC merekomendasikan aktivitas penguatan otot bagi lansia sebagai bagian dari aktivitas fisik mingguan.
Contoh kegiatan yang dapat dilakukan di rumah adalah latihan berdiri dan duduk dari kursi, mengangkat kaki secara perlahan, atau menggunakan resistance band jika sesuai dengan kemampuan lansia.
2. Membantu Menjaga Keseimbangan
Keseimbangan menjadi salah satu aspek penting bagi lansia. Gangguan keseimbangan dapat meningkatkan risiko jatuh ketika seseorang berjalan atau berpindah dari satu tempat ke tempat lain.
Karena itu, latihan keseimbangan dapat dimasukkan ke dalam rutinitas harian. Contohnya adalah berdiri sambil berpegangan pada kursi yang kokoh, berjalan perlahan dengan pengawasan, atau melakukan latihan berdiri dan duduk secara terkontrol.
WHO merekomendasikan lansia dengan mobilitas yang kurang melakukan aktivitas yang membantu meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh secara rutin.
3. Membantu Menjaga Kelenturan Tubuh
Kelenturan tubuh juga penting agar lansia dapat bergerak dengan lebih nyaman. Peregangan ringan dapat membantu menjaga rentang gerak tubuh apabila dilakukan secara rutin dan tidak dipaksakan.
Gerakan sederhana dapat dilakukan pada tangan, bahu, leher, pergelangan kaki, dan kaki. Gerakan sebaiknya dilakukan perlahan dan dihentikan apabila menimbulkan rasa sakit.
NHS menjelaskan bahwa latihan kekuatan dan fleksibilitas dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, menjaga kesehatan tulang, dan meningkatkan keseimbangan.
4. Membantu Menjaga Kesehatan Jantung
Berjalan atau melakukan aktivitas aerobik ringan secara teratur dapat membantu menjaga kebugaran tubuh dan kesehatan jantung. Aktivitas tidak harus dilakukan dalam satu sesi panjang. Kegiatan dapat disesuaikan dengan kemampuan lansia.
Menurut CDC, orang berusia 65 tahun ke atas secara umum dianjurkan melakukan aktivitas aerobik secara rutin setiap minggu. Namun, jumlah dan intensitas aktivitas perlu disesuaikan apabila lansia memiliki keterbatasan fisik atau kondisi kesehatan tertentu.
5. Membantu Mempertahankan Kemandirian
Kemampuan melakukan aktivitas sehari-hari merupakan bagian penting dari kehidupan lansia. Kemampuan bergerak yang tetap terjaga dapat membantu lansia melakukan kegiatan seperti berjalan, mandi, berpakaian, mengambil makanan, dan berpindah tempat.
CDC menyebutkan bahwa aktivitas fisik secara teratur dapat membantu lansia mempertahankan kemampuan untuk hidup secara mandiri lebih lama.
Dengan demikian, aktivitas fisik bukan hanya bertujuan membuat lansia berolahraga. Kegiatan tersebut juga membantu mempertahankan fungsi tubuh yang dibutuhkan dalam kehidupan sehari-hari.
6. Mendukung Kesehatan Mental
Aktivitas fisik tidak hanya memberikan manfaat bagi tubuh. Bergerak secara rutin juga dapat mendukung kesehatan mental dan kesejahteraan lansia.
WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik dapat memberikan manfaat terhadap kesehatan mental dan kesejahteraan secara keseluruhan.
Selain itu, aktivitas fisik yang dilakukan bersama anggota keluarga dapat menjadi kesempatan bagi lansia untuk berinteraksi. Berjalan bersama, melakukan peregangan, atau melakukan aktivitas rumah tangga ringan dapat menjadi kegiatan sederhana yang membuat lansia tetap aktif sekaligus berkomunikasi dengan orang lain.
Contoh Aktivitas Fisik Ringan yang Dapat Dilakukan di Rumah
Tidak semua lansia memiliki kemampuan fisik yang sama. Oleh karena itu, aktivitas perlu dipilih berdasarkan kemampuan, kondisi kesehatan, dan tingkat kemandirian masing-masing.
Jalan Kaki di Dalam Rumah
Berjalan perlahan di dalam rumah merupakan salah satu aktivitas yang mudah dilakukan. Lansia dapat berjalan dari kamar menuju ruang keluarga atau melakukan beberapa putaran di area rumah yang aman.
Apabila lansia memiliki gangguan keseimbangan, aktivitas sebaiknya dilakukan dengan pendamping. Area berjalan juga perlu bebas dari benda yang dapat membuat lansia tersandung.
Peregangan Ringan
Peregangan dapat dilakukan sambil duduk maupun berdiri. Gerakan sederhana seperti menggerakkan bahu, meregangkan tangan, menggerakkan pergelangan kaki, dan meluruskan kaki dapat dilakukan secara perlahan.
Gerakan tidak perlu dilakukan secara berlebihan. Fokus utama adalah menjaga tubuh tetap bergerak dengan nyaman.
Latihan Duduk dan Berdiri
Latihan duduk dan berdiri dari kursi dapat membantu melatih otot kaki. Gunakan kursi yang kokoh dan tidak mudah bergeser.
Pada lansia yang memiliki risiko jatuh, latihan sebaiknya dilakukan dengan pendamping. Jika diperlukan, keluarga dapat berkonsultasi dengan tenaga kesehatan atau fisioterapis untuk menentukan latihan yang sesuai.
Latihan Keseimbangan
Latihan keseimbangan dapat dilakukan dengan berdiri sambil berpegangan pada meja atau kursi yang kuat. Jangan melakukan latihan keseimbangan di tempat yang licin atau tanpa pegangan yang aman.
CDC memberikan beberapa contoh aktivitas keseimbangan yang dapat dilakukan oleh lansia untuk membantu meningkatkan kemampuan tubuh dalam menjaga posisi dan bergerak dengan lebih stabil.
Aktivitas Rumah Tangga Ringan
Aktivitas sehari-hari juga dapat menjadi bagian dari aktivitas fisik. Contohnya adalah merapikan meja, melipat pakaian, menyiram tanaman, menyiapkan makanan sederhana, atau berjalan mengambil barang.
WHO menjelaskan bahwa aktivitas fisik tidak hanya berasal dari olahraga, tetapi juga dapat berasal dari aktivitas sehari-hari dan pekerjaan rumah tangga.
Membuat Jadwal Aktivitas Fisik Lansia di Rumah
Jadwal aktivitas tidak harus langsung panjang. Bagi lansia yang sebelumnya jarang bergerak, memulai dengan aktivitas ringan dalam waktu singkat dapat menjadi pilihan yang lebih sesuai.
Sebagai contoh, keluarga dapat membuat rutinitas sederhana seperti melakukan peregangan pada pagi hari, berjalan perlahan pada siang atau sore hari, kemudian melakukan latihan duduk dan berdiri dengan pendamping. Aktivitas tersebut dapat diselingi dengan waktu istirahat agar lansia tidak terlalu lelah.
NHS menyarankan agar lansia tetap aktif setiap hari sesuai kemampuan dan mengurangi waktu yang terlalu lama untuk duduk atau berbaring.
Jadwal tersebut bukan aturan yang harus diterapkan sama kepada semua lansia. Kondisi kesehatan dan kemampuan setiap orang berbeda. Karena itu, aktivitas dapat disesuaikan berdasarkan kondisi dan respons tubuh lansia.
Pentingnya Pemanasan Sebelum Aktivitas
Sebelum melakukan aktivitas fisik, lansia sebaiknya tidak langsung melakukan gerakan yang terlalu berat. Pemanasan ringan dapat membantu mempersiapkan tubuh sebelum melakukan aktivitas.
Gerakan dapat dimulai dengan menggerakkan tangan, bahu, kaki, dan berjalan perlahan. Setelah tubuh terasa siap, aktivitas dapat dilanjutkan secara bertahap.
Setelah selesai beraktivitas, lansia juga dapat melakukan gerakan ringan dan beristirahat. Minum air sesuai kebutuhan juga penting, terutama apabila aktivitas dilakukan dalam kondisi yang membuat tubuh lebih banyak mengeluarkan cairan.
Perhatikan Keamanan Lingkungan Rumah
Keamanan lingkungan merupakan bagian penting ketika lansia melakukan aktivitas fisik di rumah. Lantai licin, karpet yang mudah bergeser, kabel yang melintang, pencahayaan yang kurang, atau barang yang berada di jalur berjalan dapat meningkatkan risiko tersandung.
National Institute on Aging (NIA) memberikan beberapa tips untuk membantu membuat lingkungan rumah lebih aman bagi lansia, termasuk memperhatikan pencahayaan, mengurangi risiko tersandung, dan menggunakan pegangan yang sesuai pada area tertentu.
Sebelum memulai latihan, keluarga dapat memeriksa area yang akan digunakan. Pastikan lantai tidak licin dan kursi atau meja yang digunakan sebagai pegangan benar-benar kokoh.
Jangan Memaksakan Lansia untuk Berolahraga
Aktivitas fisik harus disesuaikan dengan kemampuan lansia. Tujuannya bukan membuat lansia melakukan aktivitas sebanyak mungkin, tetapi membantu tubuh tetap aktif dengan cara yang aman dan nyaman.
Apabila lansia merasa sangat lelah, pusing, sesak napas, nyeri dada, atau mengalami keluhan lain yang tidak biasa saat melakukan aktivitas, kegiatan perlu dihentikan dan kondisi tersebut sebaiknya diperhatikan dengan serius.
Lansia yang memiliki penyakit tertentu, keterbatasan gerak, riwayat jatuh, atau baru menjalani tindakan medis sebaiknya mendapatkan arahan tenaga kesehatan sebelum memulai atau meningkatkan aktivitas fisik.
Peran Keluarga dalam Mendampingi Aktivitas Lansia
Keluarga memiliki peran penting dalam membantu lansia tetap aktif. Pendampingan tidak selalu berarti melakukan semua kegiatan untuk lansia. Dalam kondisi yang memungkinkan, keluarga justru dapat memberikan kesempatan kepada lansia untuk melakukan aktivitas sendiri dengan pengawasan.
Misalnya, keluarga dapat menemani lansia berjalan, membantu menyiapkan tempat latihan, memastikan lingkungan aman, atau mengingatkan jadwal aktivitas. Pendekatan tersebut dapat membuat lansia merasa lebih percaya diri untuk bergerak.
Selain itu, keluarga dapat mengajak lansia melakukan aktivitas yang menyenangkan. Berjalan sambil berbincang, merawat tanaman, atau melakukan kegiatan rumah tangga ringan bersama dapat membuat aktivitas fisik terasa lebih alami.
Kapan Lansia Membutuhkan Pendamping Profesional?
Tidak semua keluarga dapat mendampingi lansia sepanjang hari. Kesibukan pekerjaan, jarak tempat tinggal, atau kebutuhan khusus lansia dapat membuat pendampingan menjadi lebih sulit dilakukan secara konsisten.
Dalam kondisi tersebut, layanan home care dapat menjadi salah satu pilihan untuk membantu kebutuhan lansia di rumah. Pendamping profesional dapat membantu aktivitas harian, memberikan pengawasan, serta mendukung lansia agar tetap melakukan kegiatan sesuai dengan kondisi dan kebutuhannya.
SA3 Home Care menyediakan layanan perawatan di rumah yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan pasien dan lansia. Informasi mengenai layanan pendampingan dan perawatan dapat dilihat melalui SA3 Home Care.
Pendampingan profesional juga dapat membantu keluarga memperoleh informasi mengenai kebutuhan lansia selama berada di rumah. Dengan dukungan yang tepat, aktivitas harian dapat dilakukan dengan lebih teratur sekaligus memperhatikan keamanan lansia.
Kesimpulan
Aktivitas fisik ringan memiliki peran penting dalam membantu lansia menjaga kekuatan otot, keseimbangan, kelenturan, kebugaran, kemandirian, dan kesejahteraan secara keseluruhan. Kegiatan tersebut tidak harus berupa olahraga berat karena aktivitas sederhana di rumah juga dapat menjadi bagian dari rutinitas fisik lansia.
Berjalan perlahan, melakukan peregangan, latihan duduk dan berdiri, latihan keseimbangan, serta melakukan pekerjaan rumah tangga ringan dapat menjadi pilihan aktivitas. Namun, setiap kegiatan harus disesuaikan dengan kemampuan dan kondisi kesehatan lansia.
Yang tidak kalah penting, lingkungan rumah perlu dibuat aman dan lansia sebaiknya mendapatkan pendampingan ketika memiliki risiko jatuh atau keterbatasan tertentu. Jika keluarga membutuhkan bantuan dalam memberikan perawatan dan pendampingan lansia di rumah, layanan home care seperti SA3 Home Care dapat menjadi salah satu pilihan yang dapat dipertimbangkan sesuai kebutuhan.
Pesan Layanan SA3 Home Care
Jika keluarga membutuhkan tenaga pendamping untuk perawatan pasien di rumah, Anda dapat berkonsultasi dengan SA3 Home Care mengenai kondisi dan kebutuhan pasien.
Sampaikan kondisi pasien, aktivitas yang membutuhkan bantuan, tingkat kemandirian, jadwal keluarga, serta durasi pendampingan yang diharapkan agar layanan dapat disesuaikan.
Untuk pemesanan secara digital, keluarga juga dapat menggunakan ihomecare.id sebagai jalur pemesanan layanan home care.
SA3 Home Care
🌐 Website: jasaperawatbandung.com
📷 Instagram: @sa3homecare
📱 Pemesanan digital: ihomecare.id
📞 Hubungi SA3 Home Care melalui WhatsApp untuk konsultasi dan pemesanan layanan.
Mengenal ihomecare.id
ihomecare.id merupakan jalur pemesanan digital yang dapat digunakan keluarga untuk mencari dan memesan layanan home care.
Keluarga dapat menggunakan jalur digital tersebut untuk memulai proses pemesanan caregiver maupun perawat home care dari rumah.
Dengan adanya ihomecare.id sebagai jalur pemesanan digital, keluarga memiliki pilihan tambahan ketika membutuhkan tenaga pendamping untuk membantu perawatan atau aktivitas pasien di rumah.
